こちらのページはブルワーカーXOネオに付属のウォールチャートのWEB版ページです。

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▲腹(腹直筋)の運動(チャート17)

1.床に正座し、ブルワーカーの一方のヘッドをひざの間につけます。

2.上部のグリップを両手で握ります。

3.大きく息を吸いこみ、お腹をひっこめ、声をだしてゆっくり1から10まで数える間、ブルワーカーを押しつけます。腕と背中をまっすぐ伸ばし、腕ではなくお腹に力が入るようにします。

▲腹(腹直筋)の運動(チャート18)

1.床に足をのばして座り、ブルワーカーの一方のヘッドを両足首の間にはさみます。

2.腕をまっすぐ伸ばし、ブルワーカーの両側のそれぞれのロープを上部の方で握ります。

3.大きく息を吸いこみ、お腹をひっこめ、声をだしてゆっくり1から10まで数える間、ロープをゆっくり下へ引きます。(代替運動:No33、34)

▲足の運動(チャート19)

1.ブルワーカー一方のロープを両足で踏み、反対側のロープを両手で握ります。(両手の間は握りこぶし1個程度広げる)

2.太ももが床と平行になるまでひざを曲げます。

3.大きく息を吸いこみ、声をだしてゆっくり1から10まで数える間、体を持ち上げます。腕をまっすぐ伸ばし、腕でなく足に力が入るようにします。

▲ふくらはぎの運動(チャート20)

1.イスに深く座り、片方の足を本体とロープの間に入れます。

2.反対側の2本のロープを両手で握ります。

3.大きく息を吸いこみ、お腹をひっこめ、声をだしてゆっくり1から10まで数える間、足でロープを押し広げます。

4.この運動を足をかえて行なってください。

▲背中上部(僧帽筋)と肩の運動(チャート21)

1.足を肩幅に開いて立ちます。

2.両手でそれぞれロープを握り、体の片側で弓を射るような姿勢をつくります。

3.大きく息を吸いこみ、声をだしてゆっくり1から10まで数える間、ロープを片腕で押し、もう片腕でひっぱります。

4.この運動を、手をかえて体の反対側で繰り返します。(代替運動:No31)

▲胸の運動(チャート22)

※この運動は、胸を形成しているいろいろな筋肉の形を目立たせます。

1.足を肩幅に開いて立ちます。

2.ブルワーカーのグリップを握り(手のひら上向き)、ブルワーカーを肩の高さにします。

3.大きく息を吸いこみ、声をだしてゆっくり1から10まで数える間、グリップを内側へ押しつけます。

▲胸と肩の運動(チャート23)

※この運動は、胸と肩の筋肉を強くするのに特に効果があります。

1.足を肩幅に開いて立ちます。

2.ヘッドを握り、ブルワーカーを頭上に持ちあげます。

3.大きく息を吸いこみ、声をだしてゆっくり1から10まで数える間、ヘッドを押しつけます。最初の時は、頭から5pくらい上のところでやってください。慣れるに従い、だんだん離してやってください。 (代替運動:No32)

▲太もも内側の運動(チャート24)

1.イスに浅く座ります。

2.グリップを握り(手のひら下向き)、ブルワーカーをひざのちょっと下で水平にし、両腕をひざの内側につけます。

3.大きく息を吸いこみ、声をだしてゆっくり1から10まで数える間、ひざを内側へ押しつけます。腕ではなく、ひざの力がブルワーカーに加えられるようにしてください。

▲腕(三頭筋)の運動(チャート25)

1.上部のロープを片方の手で握り(手のひら上向き)、反対側のロープをもう片方の手で握ります。(手のひら下向き)

2.上部の手を肩の高さに持ちあげます。

3.大きく息を吸いこみ、声をだしてゆっくり1から10まで数える間、下部の手でロープを押し広げます。その時、上部の手を動かさないでください。

4.左右の手を変えて、もう1度繰り返してください。

▲背中上部(広背筋)の運動(チャート26)

1.床にひざまずき、フィッティングスタンドを装着したブルワーカーをひざにつけます。

2.背筋をまっすぐに伸ばし、ブルワーカーの両側のロープを握ります。

3.大きく息を吸いこみ、お腹をひっこめ、ロープを下へ引きます。肩でなく背中に力が入るように行ないます。