こちらのページはブルワーカーXOネオに付属のウォールチャートのWEB版ページです。

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▲胸下部(胸筋)の運動(チャート7)

1.足を肩幅に開いて立ちます。

2.両ヘッドを握り、ブルワーカーを腰のあたりで水平にします。

3.大きく息を吸いこみ、声を出してゆっくり1から10まで数える間、ヘッドを押しつけます。初めはほとんどヘッドが動かないでしょうが、胸筋に力が加わることが重要です。

▲肩の運動(チャート8)

1.ブルワーカーの片側のロープを足で踏んで立ちます。

2.反対側のロープの真ん中ほどを両手で握ります。(手のひら下向き)

3.大きく息を吸いこみ、お腹ひっこめ、ひじをはり声を出してゆっくり1から10まで数える間、ロープを上へひっぱります。

▲胸中部(大胸筋下部)の運動(チャート9)

1.足を肩幅に開いて立ちます。

2.両ヘッドを握り、ブルワーカーを胸のあたりで水平にします。

3.大きく息を吸いこみ、声をだしてゆっくり1から10まで数える間、ヘッドを押しつけます。

▲胸上部(大胸筋上部)の運動(チャート10)

1.足を肩幅に開いて立ちます。

2.ブルワーカーを肩の高さで水平にし、グリップを握ります。(手のひら下向き)

3.大きく息を吸いこみ、声をだしてゆっくり1から10まで数える間、グリップを内側へ押しつけます。

▲背中上部(広背筋)の運動(チャート11)

1.足を肩幅に開いて立ちます。

2.ブルワーカーを体の後ろへ回し、ヘッドを握ります。

3.大きく息を吸いこみ、お腹をひっこめ、声をだしてゆっくり1から10まで数える間、ヘッドを押しつけます。初めはヘッドが動かないかもしれませんが、背中に力が加われば良いのですから、気にしないでください。

▲背中上部(広背筋)の運動(チャート12)

1.足を肩幅に開いて立ちます。

2.ブルワーカーを垂直にし、両側のロープをそれぞれの手で握ります。(手のひら内側向き)このとき、手は頭の高さに持ち上げます。

3.大きく息を吸いこみ、声をだしてゆっくり1から10までか数える間、ロープを広げるようにひっぱります。(代替運動:No38)

▲背中上部(広背筋)の運動(チャート13)

1.足を肩幅に開いて立ちます。

2.両側のロープの真ん中を、それぞれの手で握ります。(手のひら内側向き、手は肩の高さ)

3.大きく息を吸いこみ、声をだしてゆっくり1から10まで数える間、ロープをひっぱります。

▲背中上部(広背筋)の運動(チャート14)

1.足を肩幅に開いて立ちます。

2.片手で2本のロープを握り、反対の手で1本のロープを握ります。(手はどちらが2本あるいは1本のロープを握ろうが構いません)

3.腕を肩の高さにあげ、大きく息を吸いこみ、声をだしてゆっくり1から10まで数える間、ロープを外側へ引っぱります。(代替運動:No36)

▲腹(腹直筋)の運動(チャート15)

1.かかとをそろえて立ち、ブルワーカーの一方のヘッドをつま先につけます。

2.反対側のヘッドを両手で握り、ブルワーカー上部を前方へ傾けます。

3.大きく息を吸いこみ、お腹をひっこめ、声をだしてゆっくり1から10まで数える間、ブルワーカーを押しつけます。足、腕、背中をまっすぐ伸ばし、肩でなく、お腹に力を入れるようにします。

▲腹(腹直筋)の運動(チャート16)

1.床にひざまずき、ブルワーカーの一方のヘッドをひざの間につけます。

2.他方のヘッドを両手で握り、腕をのばします。

3.大きく息を吸いこみ、お腹をひっこめ、声を出して1から10まで数える間、ブルワーカーをを押しつけます。腕と背中をまっすぐにし、腕ではなくお腹に力が入るようにします。(代替運動:No35)